Post allenamento: recupero passivo o recupero attivo?

Post allenamento: recupero passivo o recupero attivo?

Dopo una lunga sessione di allenamento ad alta intensità è possibile provare una sensazione di spossatezza. Questa fase può essere affrontata in diversi modi: scegliere la tipologia di recupero più adeguata, tramite il riposo o la ricostruzione muscolare, risulta determinante per raggiungere i propri obiettivi sportivi.

Il recupero dopo l’esercizio fisico, infatti, è parte fondamentale del ciclo di allenamento e adattamento. Lo scopo del recupero post allenamento è ripristinare l’omeostasi in molti dei sistemi fisiologici del corpo e cercare di compensare ciò che si è perso.

Perché è importante la fase di recupero

Attraverso gli stimoli e lo stress che riceve il nostro corpo, avvengono dei processi metabolici che, nella fase di adattamento, ricostituiscono le fibre danneggiate, sviluppandone delle nuove, per garantire un aumento delle prestazioni. L’obiettivo dell’allenamento è proprio quello di creare degli squilibri per sviluppare le capacità di adattamento e ricostruzione, migliorando così le prestazioni atletiche.

Dopo l’esercizio, tuttavia, l’atleta perde liquidi, utilizza substrati energetici, intacca le risorse a disposizione. Tutto questo deve essere reintegrato: i valori fisiologici, come la temperatura corporea e la regolare funzione cardiovascolare, devono tornare ai livelli basali. Anche i tessuti danneggiati devono essere riparati; tutto questo deve essere effettuato in modo rapido e tempestivo.

Dopo un allenamento ad alta intensità si ha un graduale ripristino della frequenza cardiaca dovuto alla riattivazione del sistema nervoso parasimpatico. Ma in questo momento per l’atleta è importante il recupero post allenamento: esso può essere passivo o attivo.

Il recupero passivo

Durante uno sforzo fisico intenso il tessuto muscolare impiega il glicogeno muscolare accumulato nella fibro-cellula per produrre energia. Per esempio, il glucosio viene utilizzato per produrre acido lattico che si accumula nel muscolo.

Quando questo avviene, durante la fase di allenamento passivo post esercizio le cellule muscolari recuperano il glicogeno muscolare, ma solo una parte dell’acido lattico accumulato viene smaltito. Il recupero passivo permette, quindi, di ripristinare il glicogeno muscolare più in fretta del recupero attivo, ma non permette di smaltire altrettanto rapidamente l’acido lattico accumulato. In particolare, il recupero sportivo passivo è un buon modo per aumentare l’ipertrofia muscolare.

I metodi passivi per il recupero sportivo possono includere il sonno abbondante, la giusta alimentazione, metodi fisioterapici come un massaggio, foam roller, sessioni di sauna, docce calde e fredde o esercizi di rilassamento.

Corsa: recupero passivo?

In palestra e nel caso di schede di allenamento per la massa muscolare risulta più congeniale una forma di recupero passiva rispetto a quella attiva. Ma nel caso di sport, come la corsa o lo sprint, il recupero attivo potrebbe rivelarsi la scelta migliore.

Si può, inoltre, utilizzare un abbigliamento apposito, come TA-SK Upper Leg, un indumento tecnico ad azione passiva per la muscolatura della coscia, da indossare durante il recupero dall’attività fisica, studiato per esercitare la giusta compressione sulle parti del corpo interessate.

Il recupero attivo

Il recupero attivo viene spesso eseguito subito dopo le sessioni di allenamento o può coincidere anche con un giorno intero di recupero attivo; in questo modo si ha una preparazione atletica completa.

Se si scegliesse un recupero attivo nel caso appena esposto, si avrebbe un effetto differente. Infatti, l’acido lattico è smaltito più in fretta rispetto al recupero passivo, ma non si riuscirebbe altrettanto rapidamente a ripristinare il glicogeno muscolare.

Recupero attivo: esercizi

Un esempio di recupero attivo può essere un defaticamento, che di solito consiste nella corsa facile o nello stretching statico.

Un giorno di recupero attivo nel bodybuilding può includere:

  • Esercizi facili e di bassa intensità come jogging, ginnastica o movimenti di mobilità
  • Ciclismo leggero, nuoto o altri esercizi leggeri di aerobica
  • Qualsiasi tipo di esercizio attivo che rilassi in particolare i processi cognitivi e mentali

Ripetute: recupero attivo o passivo?

Il recupero, nelle ripetute, serve a ripristinare le condizioni metaboliche ottimali per riuscire a ripetere la prova all’intensità richiesta dal tipo di allenamento che si sta svolgendo. In questo caso, il recupero può essere svolto in modo attivo, cioè continuando lo sforzo, ma con una intensità inferiore; oppure in modo passivo, cioè rimanendo fermi.

Riposo attivo dopo un intervento

Dopo un intervento chirurgico e nelle prime fasi della guarigione il riposo è molto importante, ma non stando costantemente fermi. Infatti, è altrettanto importante mobilizzarsi il prima possibile, camminando 10 minuti ogni due ore di riposo. Durante i momenti di riposo è consigliato stare sdraiati con la testa e il tronco leggermente sollevati.

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