Il recupero muscolare è fondamentale per qualunque attività sportiva: consente infatti di aumentare la resistenza, favorire il ripristino delle fibre muscolari, aumentare la massa muscolare e migliorare le performance.
Uno dei modi più efficaci per favorire il recupero e migliorare le prestazioni sportive è curare l’alimentazione. Una dieta adeguata, unita all’utilizzo di indumenti a tecnologia compressiva che agiscono in maniera passiva sul muscolo a riposo, garantisce allo sportivo una ripresa completa dopo l’esercizio fisico.
L’importanza dell’alimentazione nell’attività sportiva
Nello sport e nell'attività fisica in generale, l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel soddisfare i bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, amatoriali e professionisti, e nel favorirne i processi fisiologici. Un’alimentazione appropriata si basa in primo luogo su un’adeguata combinazione degli alimenti, un buon livello di eterogeneità di nutrienti e il giusto apporto idrico. Una dieta adeguata è essenziale:
- A riposo: per favorire buone prestazioni sportive attraverso l’assunzione di fibre, proteine e pochi grassi;
- Prima dell’allenamento: per porre tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata, in particolare, attraverso alimenti calorici che forniscono energia e alimenti a basso o medio indice glicemico come pane integrale, riso e farina d’avena;
- Dopo l’attività sportiva: per garantire reintegrazione e un corretto recupero muscolare.
Spuntino post allenamento per recuperare le energie
Nella fase immediatamente successiva all’allenamento l’organismo va reidratato e vanno ripristinate le scorte di sali minerali e vitamine perse tramite la sudorazione, oltre a quelle di glucosio consumate durante lo sforzo fisico. Inoltre, conoscere i cibi più utili per stimolare la sintesi proteica permette di favorire lo sviluppo muscolare.
Subito dopo un workout ad alta intensità, la prima cosa da fare è bere acqua, se necessario addizionata di minerali, per recuperare le riserve idriche, il magnesio e il potassio che sono stati persi sudando. La fase successiva prevede il graduale recupero delle energie necessarie per il muscolo attraverso la reintegrazione del glicogeno muscolare consumato durante l’allenamento.
Lo spuntino post allenamento è bene che sia costituito da zuccheri semplici, contenuti, per esempio, nella frutta secca o nello yogurt greco. Prima di mangiare un pasto più consistente è invece consigliato aspettare almeno trenta minuti dal termine dell’attività sportiva.
Cosa mangiare dopo un allenamento alla mattina
Fornire al corpo il carburante per il recupero energetico dopo aver fatto attività fisica al mattino aiuta a combattere l’affaticamento e stimola il rafforzamento dei muscoli. Inoltre, aiuta a integrare eventuali carenze e a prevenire disturbi come crampi e dolori muscolari.
Il momento migliore per fare sport è proprio la mattina, quando il corpo registra bassi livelli di cortisolo, conosciuto come l'ormone dello stress. Il cortisolo, quando raggiunge livelli alti, peggiora la performance sportiva, andando ad aumentare anche la glicemia. In base al momento della mattinata nel quale avviene l’allenamento, è consigliato consumare:
- Per una colazione post workout: una quota di carboidrati come pane, succo d’arancia o una banana insieme alle proteine complete dello yogurt e ai grassi insaturi e polinsaturi (anche detti “grassi buoni”) della frutta secca;
- Per un pranzo post allenamento: proteine complete, calcio e carboidrati complessi, alleati della salute di muscoli e ossa, contenuti, per esempio, in verdure come la lattuga, ricotta e pane di segale.
Cosa mangiare dopo un allenamento pomeridiano
Nel caso l’allenamento si svolga nel pomeriggio, l’ideale è inserire un leggero spuntino di recupero post allenamento come frutta secca (noci, mandorle, nocciole) o frutta fresca, per poi passare al pasto principale.
La sera dopo un allenamento, a cena, è bene preferire alimenti facilmente digeribili e seguire la regola del piatto unico che prevede l’assunzione di: fonte di carboidrati, proteina, frutta e verdura e “grassi buoni” da condimento come l’olio extravergine di oliva. In particolare, nella classifica degli alimenti che aiutano il corpo a recuperare rapidamente dopo un allenamento pomeridiano o serale, si posizionano:
- La bresaola, in grado di rigenerare e ricostruire le fibre muscolari;
- Le patate dolci, ricche di vitamine, minerali e polisaccaridi (anche detti “carboidrati buoni”);
- Le noci, che aumentano le difese immunitarie;
- Il pane integrale e il miele, per ripristinare le riserve di glicogeno;
- I cereali e lo yogurt greco, che apportano proteine e carboidrati;
- La quinoa, ricca di vitamine e minerali, oltre a fibre e proteine;
- Il kiwi, la banana e il melograno, che aiutano a reintegrare i sali minerali, il potassio e il magnesio;
- I frutti di bosco (fragole, mirtilli, more o lamponi), ricchi di glucosio e fruttosio.
Cibi da evitare dopo l’attività sportiva
Gli sportivi che seguono uno stile di vita sano allenandosi regolarmente dovrebbero non solo prestare attenzione a cosa mangiare ma anche ai cibi da evitare dopo l’allenamento, che potrebbero vanificare i risultati del workout e mettere a rischio il benessere generale. Tra questi prevalgono in particolare i cibi salati e trasformati, le caramelle, il cioccolato, soprattutto se al latte, bevande gassate e zuccherate, e alimenti ricchi di carboidrati e grassi in un unico piatto.