Capita spesso, durante la corsa, di avvertire un senso di rigidità e pesantezza alle gambe. Succede soprattutto le prime volte che si svolge questa attività, ma non serve preoccuparsi perché si tratta di un fastidio piuttosto diffuso. Ci sono diverse cause comuni fisiologiche dei dolori alle gambe; alcuni semplici accorgimenti possono essere utili per eliminare la sensazione.
Per esempio, è importante sostenere un carico di allenamento idoneo al proprio fisico e alle proprie capacità, scegliere le scarpe più adatte e organizzare un programma di allenamento che contempli un esercizio in forma crescente.
Gambe legnose: cause
Per ottenere i risultati migliori durante la corsa ed evitare dolori alle gambe, bisogna avere come obiettivo la media-lunga distanza e la lunga durata. Infatti, correre troppo velocemente fin da subito è controproducente perché si raggiunge il burn out velocemente.
Una delle cause coincide con l’esaurimento degli zuccheri nel corpo; questa situazione blocca le gambe. Inoltre, può succedere che il corpo non riesca a soddisfare i fabbisogni energetici dei muscoli e per sopperire a questo produca acido lattico in eccesso come fonte di energia alternativa. Questo comporta una sensazione di bruciore alle gambe che può anche impedire il corretto svolgimento delle attività quotidiane.
Gambe pesanti durante l’attività fisica: come procedere
Se si sta svolgendo per la prima volta attività fisica, oppure si sta riprendendo l’allenamento dopo un periodo di stop, occorre procedere per gradi. Per i principianti o per chi ha fatto una pausa, un allenamento considerato semplice dai più esperti, potrebbe essere fuori portata. Ecco perché una soluzione è quella di farsi seguire da un personal trainer, che sa valutare carichi ed esercizi per un workout su misura.
In ogni caso, se l’allenamento prevede carichi significativi, è normale sentire le gambe poco leggere. In questo caso, emergono i DOMS, piccole microlesioni delle fibre muscolari dovute a uno stimolo crescente.
Polpacci duri durante la corsa
Considerando l’estrema sollecitazione durante la corsa, i polpacci dei runner sono soggetti a diverse tipologie di lesione; infatti, strappi e stiramenti delle fibre muscolari sono abbastanza frequenti per chi corre.
Per rimediare al problema, anche nell’ottica di prevenire eventuali fastidi, si può indossare la polpaccera a compressione TA-SK Lower Leg; si tratta di un indumento tecnico ad azione passiva per la muscolatura del polpaccio, da indossare durante il recupero dall’attività fisica. Esercita la giusta compressione sulle parti del corpo interessate, minimizzando il fastidio di un bendaggio: si riducono così i tempi di riposo e si ha un’efficace prevenzione degli infortuni.
Perché indossare scarpe corrette
Le scarpe da corsa sono uno degli strumenti più utili che un runner possa avere; questo vale sia per i principianti sia per i professionisti. Sono importanti per proteggere e sostenere il piede nelle sollecitazioni tipiche della corsa. Per questo, scegliere le scarpe da running adatte al proprio piede, al terreno di corsa e al proprio modo di correre, è importante per evitare traumi e per le performance della pratica sportiva.
La scelta del tipo di scarpe da running deve tenere conto non solo del tipo di piede e del modo in cui il piede poggia sul terreno ad ogni passo di corsa, ma anche del terreno su cui si corre.
Programma di allenamento per evitare sforzi eccessivi
Oltre a una scarpa corretta, contratture, crampi e dolori da sovraccarico possono essere evitati attraverso un corretto allenamento. Se si hanno microlesioni, è opportuno alternare fasi di carico e fasi di scarico, programmando una buona periodizzazione.
Un programma per iniziare a correre è indispensabile per evitare la situazione del “faccio fatica a correre”. Avere una tabella di allenamento è utile per tutti, non solo per atleti evoluti. Anzi, chi comincia da zero potrebbe avere maggiormente bisogno di un programma per cominciare a correre, per evitare di sforzarsi eccessivamente e per un tempo prolungato.
Come iniziare a praticare la corsa evitando le gambe pesanti
La prima cosa che dovrebbe contemplare un programma di allenamento da corsa per principianti, o per riprendere dopo una pausa, dovrebbe essere quello di iniziare con il camminare per poi arrivare alla corsa. La sequenza corretta dovrebbe essere:
- Camminare
- Alternare corsa e camminata
- Correre
- Correre molto (in termini di tempo e distanza)
- Correre velocemente
Il primo passo per cominciare a correre è quello di camminare. Quando si arriva a camminare intensamente per un'ora, è il momento per iniziare ad alternare corsa e camminata (qui una vera e propria tabella comincia a essere davvero utile).
Indicativamente, potrebbero volerci due o tre allenamenti per poi essere in grado di aumentare del 25% e del 30% circa le prestazioni. Quando si riesce a fare per circa un’ora l’alternanza più o meno equivalente di camminata e corsa si può iniziare a ridurre progressivamente la quantità di tempo di camminata e aumentare quello di corsa. La sequenza giusta è quella di aumentare prima le distanze e poi le velocità.
In questo caso, il passaggio da uno step all’altro potrebbe avvenire ogni due o tre allenamenti, quindi indicativamente in un mese. In circa un mese e mezzo o due, auspicabilmente, si raggiunge il livello in cui viene spontaneo correre più a lungo e più veloce.