Il giorno dopo o nei giorni successivi a uno sforzo fisico intenso o a una serie movimenti a cui non si è abituati, è normale sentire dolori e indolenzimenti localizzati, comuni per lo più sui muscoli delle gambe. È difficile non avere dolori dopo allenamento, sia se ci si approccia a un nuovo sport per la prima volta, sia se si è in ottima forma fisica ma si aumenta l’intensità dell’allenamento. È in alcuni casi un segnale positivo, che indica progresso e miglioramento delle proprie performance, fino a diventare requisito per l’ipertrofia muscolare per chi si allena in palestra.
In generale, questo tipo di dolore sta avendo un picco di incidenza, per via dello stile di vita contemporaneo che prevede spesso un’attività lavorativa sedentaria e insufficienti attività motorie, che sono responsabili di una muscolatura più debole e meno tonica e un maggiore rischio di infortuni, microtraumi e dolori muscolari. La prevenzione passa per una conoscenza più accurata di sintomi, cause e rimedi.
Cosa sono i dolori post-allenamento
Il dolore muscolare che compare a seguito di un’attività fisica è noto con l’acronimo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Il dolore e il conseguente irrigidimento che caratterizzano i DOMS possono variare anche di molto a seconda del tipo, della durata e dell'intensità dell'esercizio.
La definizione richiama il fatto che questo tipo di affaticamento compare di solito il giorno dopo lo sforzo muscolare e aumenta nel corso delle ore successive, con un picco intorno alle 48 ore, per poi risolversi nel giro di qualche giorno, da 3 a 6 a seconda della durata e dell'intensità dello sforzo. In questo lasso di tempo si verifica un processo di riorganizzazione e di adattamento funzionale che aumenta la resistenza del muscolo. Nei due o tre allenamenti successivi il dolore diminuisce, fino a scomparire del tutto dopo tre o quattro allenamenti.
Sintomi e cause dei DOMS
I DOMS si manifestano con un dolore localizzato al muscolo interessato, che può essere accompagnato da rigidità muscolare, perdita di forza, capacità di movimento ridotta, ipersensibilità e, talvolta, gonfiore. La sensazione dolorosa aumenta quando si effettuano allungamenti o contrazioni muscolari. Comunemente si ritiene che i DOMS siano causati da una produzione di acido lattico eccesiva, ma in realtà il meccanismo è differente: sono causati soprattutto da allenamenti basati su movimenti di contrazione eccentrica ad alta intensità. Esempi di esercizi eccentrici sono la corsa in discesa o la fase negativa di una distensione su panca.
Quando si ricomincia a fare attività sportiva dopo un periodo di inattività più o meno prolungato il sistema nervoso centrale non è perfettamente in grado di coordinare la contrazione muscolare durante i movimenti. Questo può causare eccessive tensioni sia sulle fibre tendinee che su quelle muscolari e conseguenti microlesioni. L'insieme dei microtraumi è ciò che causa la sensazione dolorosa. Un altro fattore di causa dei DOMS è lo spasmo da esercizio, una circostanza in cui alcune fibre muscolari mantengono la contrazione anche dopo il termine del movimento.
I DOMS e l’aumento della massa muscolare
I microtraumi originati nel corso di uno sforzo intenso sono ciò che permette all'organismo di adattarsi allo sforzo fisico, migliorando le proprie capacità funzionali e aumentando la sezione muscolare. La tecnica di allenamento per l'ipertrofia, sfruttando questo principio, implica un massiccio utilizzo dell'allenamento eccentrico. Non si tratta dell'unico fattore alla base dell'ipertrofia: va abbinato a intensità elevate e al raggiungimento dei giusti TUT (il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo in attività durante la durata di una serie), così come a una dieta curata.
Rimedi ai dolori muscolari alle gambe
Risolvere i DOMS parte dal riposo: bisogna evitare di allenarsi con esercizi che comportino carichi importanti sui muscoli doloranti, sia che si tratti di DOMS veri e propri, sia che si tratti di dolori da acido lattico. In alcuni casi, per esempio come rimedi per i dolori muscolari dopo una camminata, i muscoli possono avere benefici dagli impacchi con il ghiaccio o da una doccia fredda, oppure, al contrario, da un bagno o un impacco caldo. Per prevenirne l’insorgenza futura, è consigliabile fare attenzione ad alcuni fattori:
- Riscaldamento prima della sessione di allenamento, per preparare il corpo agli esercizi, aumentare la temperatura corporea e rendere il tessuto muscolare più elastico e resistente ai traumi, permettendo contrazioni più efficienti;
- Carichi graduali nell’evoluzione dell’allenamento, aumentando l’intensità in modo graduale e prevedendo adeguati tempi di recupero sia tra le ripetizioni sia tra le sessioni di allenamento;
- Defaticamento e stretching al termine dell’allenamento, con attività aerobiche a bassa intensità seguite da esercizi di allungamento e da un periodo di recupero adeguato, eventualmente ottimizzato con indumenti tecnici per il recupero;
- Dieta e idratazione: è consigliabile bere prima, durante e dopo l’allenamento e seguire una dieta corretta ed equilibrata, che consenta al corpo di assorbire alte quantità di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, che aiutino a combattere i radicali liberi e contribuiscano alla prevenzione dei DOMS;
- Ulteriore esercizio: l’allenamento a bassa intensità dei muscoli dolenti aumenta la soglia del dolore e la tolleranza allo stesso (con un effetto chiamato “analgesia indotta dall'esercizio fisico”).