Come ridurre i crampi alle gambe

crampo alle gambe

I crampi muscolari sono un’esperienza molto cumune, soprattutto tra gli sportivi. Secondo le statistiche, diventano sempre più frequenti con l’invecchiamento e colpiscono principalmente le donne, soprattutto se in stato di gravidanza. Si presentano sotto forma di contrazioni muscolari involontarie che rendono il muscolo incapace di allungarsi e rilassarsi. Hanno un effetto temporaneamente invalidante e si verificano comunemente durante o dopo un'intensa attività fisica. Si presentano principalmente sotto forma di crampi al polpaccio, ma anche come contrazioni involontarie dei muscoli posteriori della coscia o della pianta del piede.

Oltre alla loro natura dolorosa e persistente, soffrire di crampi una grossa complicazione per gli sportivi, in quanto la loro comparsa è correlata all'aumento del rischio di infortunio. Nei casi più gravi e ricorrenti è indicata una visita specialistica, mentre per i crampi occasionali ecco alcune indicazioni utili.

Come e quando si presentano i crampi alle gambe

I crampi si presentano come una fitta dolorosa quando un gruppo muscolare è sollecitato in modo eccessivo: può succedere per esempio se si fa un lavoro pesante, oppure se ci si allena ad alta intensità, magari senza avere un’adeguata preparazione fisica oppure se si è inclini a sudare copiosamente. I crampi possono durare da pochi secondi a un quarto d'ora e possono coinvolgere sia una parte di un muscolo, sia il muscolo intero, sia diversi muscoli che di solito agiscono insieme. In particolare, sono associati a due tipologie di muscoli:

  • Nella maggior parte dei casi si tratta dei muscoli volontari scheletrici, ovvero quelli di cui possiamo controllare volontariamente contrazione e attivazione, come gambe, muscoli del polpaccio e dita del piede;
  • Con incidenza minore, possono coinvolgere i muscoli involontari che regolano i movimenti dei vari organi (come utero, parete dei vasi sanguigni, intestino, passaggi della bile e delle urine, albero bronchiale, ecc).

Cosa si deve fare quando vengono i crampi alle gambe di notte?

Un caso particolare è quello dei crampi notturni, localizzati prevalentemente negli arti inferiori. Si verificano di notte perché è proprio mentre si riposa che si innesca il processo di recupero e ricostruzione dagli sforzi affrontati durante il giorno. I crampi notturni sono un campanello di allarme che ci avvisa di squilibri a livello elettrolitico e metabolico, e vanno trattati come le altre tipologie di crampi. Un “rimedio della nonna” è quello del bicarbonato per i crampi: bere un bicchiere d'acqua con un cucchiaio di bicarbonato sciolto.

Quali sono le più comuni cause dei crampi alle gambe

Esistono alcune condizioni biologiche che facilitano l’insorgere di crampi alle gambe, tra cui l’età, la predisposizione a sudare, la gravidanza e condizioni mediche come diabete, disturbi a carico di nervi, fegato, reni o tiroide, cattiva circolazione sanguigna. Al netto di questi fattori, le cause più comuni di crampi alle gambe sono:

  • Sforzo eccessivo in attività fisiche intense come corsa e calcio;
  • Muscolo rigido, non sottoposto a regolare stretching;
  • Eccessiva sudorazione legata a temperature elevate;
  • Mancato mantenimento di un corretto livello di idratazione;
  • Cattive abitudini alimentari o alcolismo;
  • Carenza di calcio, magnesio e potassio;
  • Accumulo di acido lattico e altri cataboliti.

Trattamento dei crampi e metodi di prevenzione

Come bloccare i crampi? Alla comparsa dei primi spasmi muscolari legati a un crampo è necessario sospendere il movimento e smettere di fare qualsiasi attività che l’abbia innescato, praticare allungamento muscolare specifico sui muscoli interessati finché il crampo non si ferma, massaggiare delicatamente la zona interessata, applicare impacchi caldi sui muscoli tesi e contratti o ghiaccio sui muscoli dolenti e rilasciati. Per evitare che episodi di questo genere si ripetano in futuro, o almeno per ridurre la frequenza dei crampi, è possibile seguire alcuni accorgimenti.

Seguire una dieta equilibrata

Per evitare i crampi sono essenziali gli alimenti ricchi di acqua, come latte, yogurt, frutta e verdura fresca, succhi di frutta, tè e tisane. Importante è anche integrare alimenti che siano fonte di potassio, sodio, magnesio o calcio, tra cui verdura, cerali integrali, molluschi, frutta secca e semi oleosi. Infine, gli alimenti ricchi di vitamina B, e, in generale, una dieta varia e senza esclusione di gruppi alimentari, eventualmente con l’aggiunta di integratori per crampi alle gambe.

Mantenere un corretto apporto idrico

È fondamentale bere prima, durante e dopo la pratica sportiva (anche bevande che contengono aggiunte di sali minerali) per mantenere le cellule muscolari idratate e meno irritabili così che vengano facilitate la contrazione e il rilassamento muscolare. La corretta quantità di acqua da bere quotidianamente dipende da molti fattori, come la dieta, il sesso, il livello di attività fisica, il tempo, lo stato di salute, l’età e i farmaci che si assumono.

Effettuare riscaldamento, defaticamento e stretching

Una sessione di allenamento dovrebbe sempre iniziare con una fase di riscaldamento motorio, per scaldare la muscolatura, specialmente se ci si allena ad alta intensità. Verso il termine della sessione, è bene svolgere defaticamento aerobico per ossigenare i tessuti muscolari e ottimizzare lo smaltimento dei cataboliti. E, infine, stretching: l’allungamento muscolare effettuato a muscolatura calda ma non subito dopo la sessione può aiutare a prevenire i crampi.

Dare priorità al recupero

Il sovraccarico strutturale dovuto a un recupero insufficiente tra una seduta di allenamento e la successiva può avere tra gli effetti collaterali l’insorgenza di crampi muscolari. È bene quindi assicurare all’organismo i giusti tempi di recupero, possibilmente affiancando l’utilizzo di gambali a compressione che agiscano in modo passivo sul muscolo a riposo, riducendo l’affaticamento muscolare e ottimizzando il tempo di recupero.

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