Sovraccarico funzionale nel runner: cos'è e come prevenirlo

La struttura delle articolazioni di gambe e braccia è progettata per effettuare dei movimenti con una soglia limite di velocità, di durata, di posture e di applicazione della forza. In caso di movimenti ripetitivi, come nella corsa e nelle diverse discipline dell’atletica leggera, possono presentarsi dei sovraccarichi ai danni delle articolazioni, che a loro volta causano lesioni, infortuni e patologie. Ciò si verifica specialmente quando la ripetizione di gesti tecnici e movimenti specifici ha luogo per tempi eccessivi o con intensità tali da determinare un effetto microtraumatico ripetuto sulle strutture anatomiche interessate, a partire dal tessuto connettivo. Il primo sintomo da sovraccarico è il dolore, che inizialmente si presenta solo dopo l’attività fisica, per poi successivamente influenzare le prestazioni anche durante l’attività e infine trasformarsi in un dolore continuo durante tutto l’arco della giornata, che impedisce di allenarsi.

Esistono diversi fattori di rischio, tra cui la postura, il grado di ripetitività o l’effetto delle vibrazioni, così come fattori che possono aggravare il danno alle strutture articolari, come la durata dell’allenamento, l’intensità o la qualità dei tempi di recupero.

Patologie più comuni legate al sovraccarico funzionale

La caratteristica insidiosa degli infortuni da corsa è il fatto che arrivano inaspettati, e per di più quando il problema si è già manifestato. Che si tratti di ultra runner o principianti, il sovraccarico è un problema frequente e, se abbinato a una tecnica di corsa errata, calzature di bassa qualità o a una scarsa stabilità nel torso o nei piedi, può causare conseguenze fisiche più o meno gravi. Gli infortuni più comuni interessano prevalentemente il ginocchio (42,1%), il piede o la caviglia (25,3%), la tibia (12,8%), l’anca e il bacino (10,9%) e possono risultare in diverse problematiche.

Ginocchio del corridore (sindrome della bandelletta ileotibiale)

Si tratta di un processo infiammatorio della bendelletta ileo-tibiale, ovvero dell’ultimo tratto della fascia femorale che riveste i muscoli superficiali della coscia e stabilizza la gamba collegando il bacino con la tibia. Si manifesta sotto forma di dolori laterali al ginocchio durante la corsa, edema osseo o danni al menisco esterno e alla cartilagine.

Ginocchio del saltatore (peritendite rotulea)

Parliamo di un’infiammazione del tendine rotuleo, cioè del tendine che si trova sulla parte inferiore della rotula, causata da un aumento innaturale di picchi di tensione in quest'area. Questi si presentano in caso di salti o carichi estremi, per esempio nei trail runner che hanno una tecnica di discesa carente.

Shin splints (sindrome tibiale mediale)

Una dolorosa infiammazione del periostio, al margine mediale della tibia, comune nel trail running. A causa dell’intenso impiego dei talloni nel downhill i muscoli estensori del piede devono assorbire forze estreme per consentire una rullata controllata del piede, e in caso di insufficiente capacità di assorbimento possono infiammare il periostio della tibia.

Caviglia del podista (tendinopatia achillea)

Infiammazione delle fibre che compongono il tendine d’Achille, che, se non adeguatamente trattata e curata, può cronicizzarsi rapidamente. Generalmente si verifica a seguito di carichi errati o eccessivi, che scatenano processi degenerativi delle fibre che compongono il tendine, oppure a seguito dell’utilizzo di scarpe non adatte.

Fasciosi plantare

Infiammazione della fascia plantare, che, in presenza di sindromi da sovraccarico sul tessuto, tende a cronicizzarsi. Inoltre, si rischia che il tendine non riesca più a reagire correttamente agli stimoli. Anche una posizione scorretta dell'asse della gamba, deformità del piede o solette sbagliate possono essere causa di sovraccarico del tendine nell'area plantare.

Fratture da stress

Si tratta della frattura di uno o più ossa, prevalentemente nell’area di gambe e piedi, causata dal sovraccarico.Cause frequenti sono un aumento repentino del carico in allenamento, allenamento eccessivo, mancanza di statica nell'asse delle gambe, mancata consapevolezza di dolori esistenti o malfunzionamenti dell’apparato motorio.

Trattamento delle lesioni da sovraccarico funzionale

La prima cosa da fare in presenza di infortuni da corsa è interrompere l’allenamento e rimanere a riposo. Il trattamento sintomatico (scarico, impacchi caldi o freddi, assunzione o iniezione di antinfiammatori o alternative naturali o omeopatiche) è opportuno inizialmente, nella fase acuta dell’infortunio. Successivamente è bene lavorare alle cause del sovraccarico in ottica di prevenzione, per evitare il reinfortunio. Per individuare le cause e prevenire dolori del runner cronici può essere prezioso l’aiuto di un fisioterapista specializzato, in collaborazione con il proprio medico ed eventualmente un ortopedico, che possano prescrivere analisi approfondite, come una risonanza magnetica, per i casi più gravi.

Un professionista è utile anche per individuare le cause del problema e circoscrivere l’azione terapeutica. Per esempio, può aiutare a escludere condizioni per lo più congenite, come la dismetria degli arti inferiori, che, nei casi più gravi, può causare forti problemi nel correre. Oppure, può aiutare a strutturare un’azione di prevenzione posturale per patologie da sovraccarico funzionale. Infine, appoggiarsi a un professionista può essere utile per individuare un programma di allenamento su misura, completo di esercizi mirati (come quelli a catena cinetica aperta, che stimolano la propriocezione e stabilizzano le articolazioni) e di un’azione intensiva di recupero.

Consigli utili per prevenire problemi di sovraccarico

Evitare gli infortuni tipici del running e, alla radice, le complicazioni legate al sovraccarico funzionale del ginocchio e delle altre aree interessate, comporta seguire alcuni semplici accorgimenti:

• Programmare bene l’allenamento. Il metodo più efficace è allenarsi a giorni alterni, per consentire il recupero nei giorni di scarico. È utile iniziare con un ritmo blando, per poi aumentare in progressione, così come inserire la camminata veloce tra una corsa e l’altra, riducendo l’intensità, la fatica muscolare e il rischio di infortuni;
• Non saltare mai il riscaldamento. È una pratica imprescindibile, perché prepara l’apparato muscolo-scheletrico alla fatica e scioglie dolcemente i legamenti, predisponendo il corpo all’esercizio, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la performance, in quanto portan il battito cardiaco a un ritmo vicino a quello che si avrà durante la corsa;
• Curare di più le zone a rischio. Tendini, articolazioni e muscoli degli arti inferiori vanno particolarmente protetti dal rischio di infortuni. Può essere utile rinforzare gli effetti del recupero utilizzando gambali a compressione che aiutino i muscoli a recuperare dai microtraumi e favoriscano la rigenerazione post-sforzo fisico;
• Usare le scarpe giuste. Non si tratta semplicemente di comfort: ogni tipo di corsa vuole la sua calzatura, da adattare anche al tipo di terreno. Dev’esserci una perfetta aderenza nella zona della pianta del piede, delle dita e della caviglia. Le giuste scarpe proteggono da infiammazioni plantare, traumi al tallone o ai tendini del piede;
• Non esagerare con i chilometri. Si è tendenzialmente portati a spingersi oltre le proprie possibilità, aumentando, anche di colpo, i chilometri percorsi durante la corsa. Niente di più sbagliato. La progressione e l’alternanza sono saggi accorgimenti che allontanano il rischio di infortuni.

Programma di allenamento anti-sovraccarico

La qualità dell’allenamento è decisiva nel prevenire i danni da sovraccarico funzionale. Un buon allenamento evita inoltre di innescare meccanismi compensativi, che agiscono a danno delle strutture sane, sovraccaricando i muscoli flessori, le ossa e i legamenti con un lavoro eccessivo. Un punto di partenza può essere un corretto avviamento della core stability, con appositi esercizi di potenziamento e coordinazione. Inoltre, si possono introdurre esercizi mirati di core stability e movimento delle gambe. È essenziale, infine, che il carico di lavoro abbia un’intensità e una fase di recupero ideali per ogni atleta. Alcune indicazioni di massima, considerando un runner medio, che corre da almeno 3 anni per 3 volte alla settimana, richiedono di prestare attenzione ai seguenti parametri:

• Distanza. L’incremento settimanale nei chilometri percorsi non dovrebbe essere superiore al 10%;
• Velocità. L’incremento settimanale nell’intensità e nella velocità non dovrebbe superare il 3%;
• Dislivello. È da integrare con gradualità, specialmente se non si è abituati;
• Terreno. L’ideale è dare una graduale variabilità di terreno, anche durante la stessa sessione di corsa, per potenziare l’effetto propriocettivo ed adattativo sul piede;
• Scarpe. Cercare di ruotare tra tipi e modelli di scarpe, di modo che il piede lavori su zone di carico sempre diverse e non si rischino sollecitazioni e infiammazioni;
• Recupero. Insieme al riscaldamento, non è mai da trascurare. Specialmente se abbinato con gambali a compressione, permette di recuperare velocemente dai microtraumi, aumentare l’ossigenazione e ridurre il tempo di scarico tra sessioni di allenamento.