Tra le conseguenze più diffuse e meno gravi di un’intensa attività fisica ci sono gli indolenzimenti muscolari a insorgenza rimandata, anche noti con la sigla DOMS (acronimo di "Delayed Onset Muscle Soreness"), causati da microtraumi localizzati nei muscoli. L’insorgenza ritardata può dare l’impressione di avere muscoli indolenziti senza sforzo, perché non si presentano subito dopo l’allenamento. Sono molto comuni quando si intraprende un nuovo programma di esercizi, si cambia la routine di allenamento o si aumenta la durata e/o l’intensità. Chiunque può svilupparli, anche atleti professionisti alle prese con nuovi esercizi che coinvolgono gruppi muscolari differenti. E anzi, spesso sono considerati un buon indicatore degli sforzi fatti: segnalano che i muscoli stanno diventando più forti e che cellule e tessuti si stanno ingrandendo, rafforzandosi e mettendo in moto quel meccanismo noto come ipertrofia muscolare.
Per gli sportivi che però si allenano spesso, si tratta di una condizione che può diventare fastidiosa e inibire la progressione verso forme di attività fisica più intensa. Per attenuarne i sintomi e prevenire l’insorgenza di un vero e proprio danno muscolare può essere d’aiuto seguire alcuni semplici accorgimenti in termini di rimedi e tecniche di prevenzione.
Microtraumi ai muscoli delle gambe: sintomi
Generalmente le micro lacerazioni ai muscoli delle gambe infiammate dopo allenamento si manifestano sotto forma di dolori muscolari, che non vanno confusi con i dolori provocati da contratture, crampi e altri tipi di contrazione muscolare o con il torpore e il bruciore immediati dovuti all'accumulo di acido lattico. In caso di accumulo di acido lattico nelle gambe, i sintomi sono infatti ben specifici: forti dolori muscolari e crampi, debolezza generale, ingiallimento di pelle e occhi, accelerazione improvvisa dei battiti cardiaci e difficoltà respiratoria. Se si tratta, invece, di dolori post allenamento, si presentano spesso sintomi correlati, come:
- Debolezza muscolare;
- Affaticamento eccessivo;
- Cefalea (mal di testa);
- Febbre e brividi;
- Sintomi influenzali;
- Impotenza funzionale;
- Disturbi a carico di altri organi e apparati.
Principali cause dei dolori muscolari da microtraumi
I DOMS si manifestano dopo qualunque genere di attività fisica, sia che si tratti di attività aerobiche che anaerobiche. Sono provocati da lesioni microscopiche del tessuto muscolare e connettivo. L'acqua penetra lentamente attraverso queste micro lacerazioni, così che dopo un certo tempo (da 24 a 36 ore) le fibre muscolari si gonfiano e si allungano. Il dolore percepito è conseguenza dell’interazione di alcune molecole con i recettori del sistema nervoso periferico, che attiva la risposta centrale del dolore. Influiscono anche lo stato nutrizionale e il livello di recupero. Tra le cause, oltre allo sforzo fisico eccessivo, rientrano:
- Carenze di sali minerali, in particolare di potassio, di calcio, di magnesio o di sodio;
- Disidratazione legata a intensa sudorazione, che causa la perdita di grandi quantità di fluidi e minerali;
- Sindrome compartimentale cronica da sforzo, una condizione diffusa tra i runner, caratterizzata da dolori muscolari in quattro zone delle gambe (anteriore, laterale, posteriore e posteriore profonda);
- Insufficiente preparazione prima dell'esercizio fisico (per esempio una corsa eccessivamente prolungata senza adeguato riscaldamento);
- Tempi di recupero inadeguati;
- Scarsa flessibilità o esecuzione di movimenti non naturali o a cui si è poco abituati.
Dolori muscolari dopo camminata: rimedi validi per tutti gli sport
Se il dolore muscolare si manifesta durante l’attività fisica di solito è legato a un muscolo stirato o strappato: in genere si interviene attuando il protocollo RICE (dall’inglese Rest, Ice, Compression, Elevation). Nell’ordine, si resta a riposo, si applica il ghiaccio (o almeno l’acqua fredda) in cicli di 15-20 minuti più volte al giorno, si effettua compressione con una benda per ridurre il gonfiore e si tiene l’arto in elevazione. Rimedi ai dolori muscolari alle gambe con insorgenza ritardata sono invece:
- Riposo, il rimedio naturale numero 1 per permettere ai muscoli il recupero necessario;
- Bagno caldo per rilassare i muscoli e alleviare la tensione;
- Massaggi ed altre tecniche fisioterapiche per ripristinare la funzionalità del muscolo;
- Attività aerobica post-allenamento eseguita il giorno dopo o nei giorni successivi per favorire il lavaggio muscolare profondo e rimuovere le molecole responsabili dell'infiammazione;
- Erbe officinali antiossidanti, come curcuma, artiglio del diavolo, boswellia, aglio, peperoncino, zenzero, tè verde;
- Oli ricchi di omega 3, come olio di noce, olio di canapa, olio di germe di grano, di lino o di kiwi.
Combattere i radicali liberi e prevenire i microtraumi: uno sforzo comune
Le attività aerobiche ad alta intensità e a lunga durata (come ciclismo, corsa, sci di fondo, ecc.) e alcune attività anaerobiche, quali il sollevamento pesi e gli sport di potenza, oltre a esporre maggiormente l’atleta al rischio di microtraumi, aumentano la produzione di radicali liberi. Praticarle con cautela e senza esagerare permette di ottenere due vantaggi in una volta.
Allenarsi quando i muscoli fanno male: si può?
Di regola, allenarsi con i muscoli doloranti non è pericoloso: se si ha solo un leggero indolenzimento muscolare, ci si può allenare, ma senza stressare il muscolo che fa male. È invece sconsigliato quando il dolore muscolare è intenso, perché non promuove la crescita muscolare, ma piuttosto aggrava le lesioni nel tessuto muscolare. È indicato fare una pausa e aspettare che il dolore passi.
Prevenzione dei microtraumi alle gambe
Evitare l'insorgenza di dolori muscolari post allenamento legati a microtraumi non è facile. Negli allenamenti finalizzati all’incremento dei volumi muscolari, anzi, non è considerato necessario: l’ipertrofia si basa proprio sull'applicazione di uno stress al quale l'organismo risponde “aggiustando e migliorando” il distretto interessato. Evitare i dolori muscolari potrebbe significare compromettere lo stimolo di crescita per la massa. Dove, invece, l'incremento di massa non è necessario, è bene cercare il più possibile di prevenirli. Ecco alcuni accorgimenti.
Riscaldamento e preparazione
Effettuare un buon riscaldamento muscolare è fondamentale, perché la temperatura dei muscoli e l'attivazione progressiva limitano i microtraumi. Sono particolarmente indicate le attività aerobiche con movimenti ampi, meglio se identiche al gesto atletico da effettuare per evitare di compromettere il nucleo dell’allenamento quando si lavora a intensità elevate.
Regolazione dell’intensità
È consigliabile abbassare la velocità di esecuzione, specialmente nel caso in cui si utilizzino i sovraccarichi. Cercare la rapidità dei movimenti aumenta il rischio di esecuzioni incontrollate e pregiudica la sensibilità. Per lo stesso motivo, è bene imporre un ritmo e limitare l'escursione articolare, così come evitare i rimbalzi articolari elastici.
Gradualità
Aumentare gradualmente i carichi di lavoro e affrontare le tecniche più difficili solo quando si è in grado di padroneggiarle permette di saggiarne la reale difficoltà, evitando il rischio di eccedere con la fatica. Per chi lavora con i pesi, allenarsi con un compagno facilita la gestione dell'intensità e previene l'esecuzione incontrollata delle ultime ripetizioni.
Recupero
Effettuare un buon defaticamento aerobico, unito allo stretching, promuove lo smaltimento delle molecole coinvolte nell'infiammazione. Calcolare opportunamente i recuperi tra le sessioni e tra un allenamento intenso e un altro permette di assicurarsi una piena rigenerazione del muscolo, specialmente abbinando l’utilizzo di gambali a compressione per il recupero.