In un ciclo classico di allenamento, in cui allo stimolo segue l’adattamento del corpo, la fase di recupero tra una seduta di allenamento e l’altra è il fulcro del miglioramento, ma allo stesso tempo uno degli aspetti più trascurati. Molti degli effetti positivi dell'allenamento si manifestano proprio durante e grazie al recupero, che permette ai muscoli di riposare, rigenerarsi ed eessere pronti all’allenamento successivo. Solo da riposati i muscoli sono in grado di mantenere e superare le precedenti prestazioni atletiche.
Ma cosa succede quando ci si allena ad alta intensità, con diverse sedute per settimana, magari in preparazione a una gara, e non ci si può permettere un recupero muscolare lento? Osservare alcuni accorgimenti può aiutarci ad accelerare i tempi di recupero, ottimizzando il riposo tra una seduta di allenamento e l’altra e migliorando di conseguenza le prestazioni.
Come funziona il recupero muscolare
Il recupero serve a rigenerare l'organismo dopo una prestazione atletica, permettendogli, da un lato, di recuperare dallo sforzo, e, dall’altro, di attuare la supercompensazione, vale a dire quel meccanismo di adattamento che lo pone in condizioni di fronteggiare meglio la stessa circostanza. Durante il recupero l'organismo attua importanti processi di riparazione, che possono verificarsi in modo passivo, ovvero senza alcuno stimolo post-allenamento, oppure in modo attivo, ovvero introducendo attività specifiche dopo l'esercizio fisico.
Lo scopo è aumentare la velocità di smaltimento dei cataboliti prodotti dallo stesso, stimolare la sintesi proteica e velocizzare il ripristino dell'omeostasi. Lo sviluppo della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni dipendono da quanto bene e quanto velocemente si raggiunge il recupero muscolare completo. Più velocemente ci si riprende, si potrà ricominciare con la successiva sessione di allenamento. Inoltre, con il giusto recupero, specialmente se accompagnato da attività a bassa intensità, il corpo è molto più resiliente e meno soggetto a possibili infortuni.
Allenamento intenso: cosa succede quando non si recupera
A volte, quando si è molto vicino agli obiettivi di composizione corporea, si ha paura che un giorno di riposo dall’attività fisica possa causare una regressione. Oppure non ci si sente stanchi né doloranti e si pensa che riposare sarebbe inutile. Qualunque sia la ragione, non concedersi il giusto tempo di recupero muscolare può avere conseguenze molto serie: lesioni, indebolimento del sistema immunitario, perdita di massa muscolare. Fino ad arrivare al crollo, il burnout: mancanza di motivazione, tendenza a voler fare qualunque cosa pur di non allenarsi, intensa sensazione di stress, peggioramento delle prestazioni, dolori diffusi e sbalzi d’umore. L’overtraining (“sovrallenamento”) si manifesta sotto forma di:
- Performance ripetutamente scadenti senza una precisa spiegazione;
- Sensazione di sfinimento e dolori muscolari diffusi;
- Maggiore vulnerabilità alle infezioni e ai disturbi gastrointestinali
- Difficoltà a dormire;
- Irregolare perdita di peso corporeo;
- Insorgere di lesioni da sovraccarico;
- Aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa.
Test sovrallenamento: come riconoscere l’overtraining
Le scienze motorie ci dicono che il test della frequenza cardiaca ortostatica permette di definire il grado di stress da attività sportiva. Per effettuarlo, basta sdraiarsi e rimanere a riposo per 15 minuti, misuando la frequenza cardiaca, poi alzarsi e misurarla nuovamente. Se la differenza tra la prima e la seconda misurazione supera i 15-20 battiti, è probabile che non ci sia stato un recupero adeguato e che sia quindi necessario adeguare i carichi di lavoro.
Test IR: come calcolare il tempo di recupero dopo uno sforzo
La capacità di recupero è espressa in termini tecnici attraverso l’indice di recupero (IR), che può essere misurato attraverso il Rockport Walking test. Il test consiste nel camminare per un miglio (1609 metri) alla massima velocità possibile: l’IR è uguale alla frequenza cardiaca massima rilevata durante la prova meno la frequenza cardiaca rilevata a 3 minuti dal termine della prova, fratto la frequenza cardiaca massima della prova meno la frequenza cardiaca a riposo, il tutto moltiplicato per 100: un buon IR è superiore a 30-40.
Fattori che influiscono sul recupero muscolare
La ricerca ha dimostrato che il periodo di tempo ottimale per il recupero da una pratica sportiva non è uguale per tutti: per alcune persone 24 ore è un tempo sufficiente; per altri potrebbero essere necessarie 48 o anche 72 ore per ricaricare completamente le riserve energetiche. La capacità di recupero è influenzata da una serie di importanti fattori, tra i quali alcuni possono essere modificati e ottimizzati, mentre altri sono indipendenti dalla nostra volontà:
- Condizioni psico-fisiche generali;
- Livello di allenamento e capacità soggettive;
- Fattori biologici: sesso, età;
- Stato nutrizionale e livello di idratazione;
- Quantità e qualità del sonno;
- Specificità dello stimolo allenante applicato/subito;
- Entità del danno muscolare causato;
- Applicazione di specifiche strategie di recupero.
Consigli per migliorare il recupero
Alcuni fattori che influenzano il recupero sono fissi e non modificabili (come il sesso, l'età e le capacità soggettive), mentre altri risultano in qualche modo gestibili (come dieta, sonno e allenamento). Vediamo come poterli migliorare per recuperare più velocemente.
Scegli una corretta alimentazione
È fondamentale seguire una dieta bilanciata e ponderata sul livello e sulla tipologia di allenamento seguito. Cosa mangiare per recuperare dopo allenamento? Una buona combinazione di carboidrati complessi e proteine favorisce il processo di recupero, perché aiuta a incrementare la muscolatura, rifornire le scorte di glicogeno e mantenere stabile il livello di insulina.
Non dimenticare l’idratazione
Il corretto apporto di acqua è strettamente necessario a mantenere la massima capacità di recupero. È nei liquidi che si diluisce la maggior parte dei nutrienti: la disidratazione pregiudica lo smaltimento dei cataboliti, i processi di rinnovamento e rigenerazione muscolare dopo allenamento e il corretto utilizzo dei substrati energetici durante l’allenamento.
Non trascurare il sonno
Tutti gli stimoli di allenamento vengono elaborati mentre dormiamo: si riparano i piccoli danni ai tessuti, si sviluppano i muscoli e si rigenerano sia il corpo che la mente. La mancanza di sonno comporta un rallentamento dei processi metabolici, un recupero più lento, irritabilità, indebolimento del sistema immunitario e attacchi di fame incontrollabili.
Concludi la sessione con defaticamento e stretching
Il defaticamento, o rallentamento del ritmo negli ultimi 10 minuti di sessione, accelera il processo di recupero muscolare, perché permette al metabolismo e al sistema nervoso e cardiovascolare di ritornare lentamente ad uno stato normale. Combinato con lo stretching, aiuta a ridurre ogni tensione, favorire il rilassamento e mantenere la flessibilità dei muscoli.
Recupero attivo: massaggi, crioterapia, indumenti compressivi
Recupero attivo significa utilizzare una serie di misure per il recupero gambe stanche e per stimolare il corpo durante la fase di riposo. Secondo luna recente ricerca sul recupero post allenamento, servirsi di massaggi, indumenti compressivi (come gambali a compressione) e crioterapia può diminuire i dolori post-allenamento, favorire il recupero e migliorare le performance.