Quando si svolge attività fisica la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio aumentano progressivamente per consentire al corpo di mantenere i suoi livelli di ossigeno. Succede però che in caso di uno sforzo fisico importante il corpo non riesca a soddisfare abbastanza velocemente i fabbisogni energetici dei muscoli e per sopperire a questo produca acido lattico in eccesso come fonte di energia alternativa. Se ciò avviene, in genere, si avverte una sensazione di bruciore nella zona sottoposta a sforzo.
Una minima produzione di questa sostanza è utile per prevenire lesioni muscolari conseguenti a un esercizio fisico intenso. Un livello di acido lattico elevato, però, seppur non pericoloso, è fastidioso e può rendere difficoltoso lo svolgimento di attività quotidiane per qualche giorno.
Come si forma l’acido lattico nelle gambe
L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo, in particolar modo del metabolismo anaerobico lattacido, un meccanismo che produce energia indipendentemente dall’uso di ossigeno e utilizzando il glucosio. Abitualmente, l’organismo sfrutta il glucosio che, in presenza di ossigeno, è trasformato in energia, acqua e anidride carbonica. Durante l’esercizio fisico, la richiesta di energia aumenta, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente e alcuni processi metabolici si riducono; in aggiunta, si forma un accumulo di idrogeno, il quale deve però essere eliminato.
L’idrogeno in eccesso si lega all’acido piruvico, una molecola della degradazione del glucosio, formando acido lattico, il cui scopo è proprio quello di rimuovere l’idrogeno, per fornire ulteriore energia e consentire l’avanzamento dell’attività fisica. Tuttavia, quando il livello di acido lattico circolante supera la capacità di smaltimento dell’organismo, subentrano la fatica muscolare e il dolore.
Sintomi dell’acido lattico nelle gambe
La produzione di acido lattico nelle gambe senza sforzo dovuto all’allenamento è costante; tuttavia, aumenta con l’incremento dell’impegno muscolare. Per le cellule muscolari è un composto tossico quando prodotto in quantità elevate ed è per questo che un accumulo di acido lattico nel sangue è legato alla sensazione di fatica. In particolare, gambe dure, dolore ai muscoli, indolenzimento, difficoltà a camminare sono i sintomi più riconosciuti di un’alta concentrazione della sostanza.
Acido lattico nelle gambe: quanto dura?
Normalmente, l’acido lattico prodotto durante uno sforzo muscolare viene eliminato nei minuti successivi al termine dell’attività o nel giro di qualche ora. Tuttavia, se dopo un allenamento più intenso si prova una sensazione di dolore, localizzata nelle gambe, questa potrebbe essere dovuta a un accumulo del composto. Il picco è raggiunto solitamente tra le 24 e le 48 ore dopo l'attività fisica e tende a scomparire nel giro di 96 ore.
Fatica muscolare e acido lattico: continuare l’allenamento è consigliato?
Solitamente, all’inizio dell’esercizio o durante l’esecuzione di un’attività motoria, i muscoli sono forti e resistenti. I dolori muscolari o la sensazione di debolezza legati ai movimenti ripetitivi sono segnali importanti, che indicano le condizioni di funzionamento muscolare e avvertono che si è in riserva, ovvero che il muscolo è in esaurimento.
Se ci si trova in questa situazione, nell’immediato è auspicabile interrompere l’allenamento e fare, per esempio, alcuni esercizi di stretching o un defaticamento aerobico (anche solo una leggera camminata), che portano un istantaneo beneficio. L’attività aerobica, infatti, favorisce la ricaptazione dell’acido lattico da parte delle fibre muscolari rosse e del cuore. Inoltre, l’attività respiratoria genera un ripristino dei livelli di ossigeno nel corpo.
Post allenamento: come prevenire un accumulo di acido lattico
Esistono dei rimedi per i dolori muscolari che aiutano a smaltire l’acido l’attico velocemente e a evitare l’eccessiva formazione. Si possono utilizzare capi per agevolare il recupero dall’attività fisica, come i nostri gambali a compressione, indumenti tecnici ad azione passiva per la muscolatura della coscia, che aiutano a prevenire eventuali infortuni. Oltre a questo, ci sono altri accorgimenti che si possono prendere in considerazione.
Bagno caldo
Aiuta a rilassarsi, a distendere la muscolatura, a sciogliere le articolazioni perché il calore porta a un maggiore flusso sanguigno nelle zone colpite dall’indolenzimento. Anche sciogliere nell’acqua uno o due cucchiai di bicarbonato di sodio è utile: i muscoli risulteranno più sciolti e la pelle più tonica.
Sauna e bagno turco
Il caldo secco e asciutto della sauna favorisce l’eliminazione dell’acido lattico dilatando i vasi sanguigni e facendo circolare più ossigeno, che arriva ai muscoli. Il vapore caldo del bagno turco, invece, aiuta a rilassarli ed è efficace per riprendersi dalla fatica fisica.
Massaggio defaticante
Può alleviare i fastidi dovuti all’acido lattico ancora in circolazione ed è funzionale perché rilassa il muscolo dopo l’attività agonistica e ne migliora i tempi di recupero.
Assumere liquidi
Bere come acqua o integratori di sali minerali è un valido rimedio per eliminare le scorie di acido lattico in breve tempo.
Seguire una dieta bilanciata
L’alimentazione ricopre un ruolo importante per la ricostituzione dei tessuti muscolari, il recupero della fatica e lo smaltimento dell’acido lattico.