La fase del recupero muscolare è molto importante per ogni atleta, professionista o amatoriale, quasi al pari dell'allenamento stesso. Il recupero serve infatti a rigenerare l'organismo dopo una prestazione atletica, riparando i tessuti e reintegrando la forza fisica.
Il recupero muscolare, oltre che con il defaticamento e il riposo fisico, si può attuare attraverso l’utilizzo di indumenti compressivi che riducono l’affaticamento del muscolo e velocizzano il periodo di recupero. La ripresa muscolare è infine facilitata da una corretta alimentazione, che può essere sostenuta anche ricorrendo a integratori.
Cosa sono gli integratori per il recupero muscolare
Gli integratori per il recupero muscolare fanno parte della categoria degli integratori per muscoli e tendini e vengono utilizzati dagli sportivi per risolvere problematiche in fase di recupero o per ridurre i dolori muscolari post allenamento (noti in breve come DOMS). Gli integratori per muscoli e tendini si inseriscono in un panorama di soluzioni per sostenere l’organismo e le sue funzioni. Tra di esse:
- Integratori naturali, che utilizzano materie prime di alta qualità, naturali e non sintetiche;
- Integratori anti-age, che aiutano la naturale produzione di collagene e ritardano la comparsa di rughe e macchie solari;
- Integratori vitaminici, che contengono un mix bilanciato di vitamine e sali minerali per dare energia;
- Integratori tonici e ricostituenti, spesso consigliati da medici e specialisti in caso di convalescenza post operatoria o dopo una lunga malattia debilitante;
- Integratori senza glutine, senza lattosio, vegan o senza zucchero, compatibili con regimi alimentari specifici;
- Integratori per lo sport, il fitness e la palestra, specifici per l’allenamento funzionale, per l’aumento di massa magra, la definizione o il mantenimento.
A cosa servono gli integratori per il recupero muscolare
Nella fase di recupero muscolare è necessario reintegrare i liquidi persi durante l'allenamento bevendo acqua o bevande ricche di sali minerali che ripristinino l'equilibrio elettrolitico, far tornare nella norma i livelli di glicogeno assumendo carboidrati a rapida assimilazione e consumare proteine per nutrire e restituire energia ai muscoli. Gli integratori per il recupero muscolare possono essere di beneficio per muscoli deboli e infiammati. Si trovano in commercio sotto forma di barrette proteiche oppure di polveri e contengono:
- Proteine in polvere, come caseina o siero del latte, utilizzate per nutrire i muscoli;
- Glutatione, antiossidante che si trova naturalmente nell'organismo, viene assunto per aiutare i muscoli a recuperare energia e forza;
- Vitamine, in particolare quelle del gruppo B, che contrastano stress e stanchezza favorendo il recupero muscolare, e quelle dei gruppi C, D ed E, che contribuiscono al mantenimento del sistema immunitario.
Quali sono i migliori integratori per il recupero
Gli integratori per il recupero sono disponibili in diverse forme: possono essere assunti da soli, in combinazione o in un’unica miscela completa. Sono studiati per rifornire i muscoli e il resto del corpo di tutti i nutrienti necessari. Tra i migliori integratori per il recupero muscolare dopo lo sport in commercio troviamo:
- Proteine del siero del latte: disponibili in molti gusti, forme e concentrazioni, permettono di guarire, riparare e sviluppare i muscoli;
- L-carnitina: componente chiave per bruciare i grassi a scopo energetico, è anche coinvolta nelle funzioni cardiache, muscolari e cerebrali. A causa del suo coinvolgimento nel metabolismo dei grassi e nella salute di cuore e muscoli, viene assunta anche prima degli allenamenti;
- Creatina (o creatina monoidrato): sebbene i livelli di creatina varino naturalmente, l’integrazione è utile per ottimizzare le scorte e accelerare il recupero muscolare. L’uso di creatina prepara inoltre i muscoli per l’allenamento successivo;
- BCAA (aminoacidi a catena ramificata): aiutano a ricostruire il tessuto muscolare e a rallentare la disgregazione dei muscoli;
- L-Glutammina: nota per la sua capacità di trasformarsi in glucosio e utilizzata per ridurre l’indolenzimento muscolare;
- Elettroliti: contenenti calcio, magnesio e potassio, sono fondamentali per molti dei processi vitali.
Integratori per il recupero muscolare nel ciclismo
Il ciclismo è un’attività ad alto dispendio energetico. Dalla lunga pedalata in pianura, all’uscita in bicicletta in montagna con forte pendenza, quando si pedala per molto tempo o si scelgono percorsi faticosi, c’è spesso la necessità di integrare le calorie perse per recuperare energia o rigenerare i muscoli. Tra gli integratori più efficaci, l’olio di semi di canapa è particolarmente indicato per il recupero muscolare nel ciclismo grazie alle sue proprietà antiossidanti.
Integratori per il recupero muscolare nella corsa e nella maratona
La corsa e la maratona sono due sport di endurance che comportano fatica e richiedono alti livelli di resistenza. Gli atleti necessitano di integrazioni alimentari specifiche in grado di restituire loro tutte le energie perse durante l’allenamento. Non è un caso che gli integratori per la corsa, come quelli a base di creatina, siano molto utilizzati da gran parte dei maratoneti e degli sportivi.
In che formati assumere gli integratori
Gli integratori possono avere diversi formati, gusti e composizioni. Nella scelta del formato sono diverse le variabili da tenere in considerazione: la tipologia di sport praticato, l’obiettivo fisico che si vuole raggiungere, la dieta seguita e la rapidità dell’effetto. Tra i formati più comuni di integratori troviamo:
- Gel energetici: formato che permette di assumere le sostanze nutritive senza bisogno di utilizzare acqua e di trasportare pesi eccessivi;
- Barrette energetiche e barrette proteiche: formato di integratori più conosciuto, è più sensibile al calore rispetto al gel e quindi è più utilizzata in inverno e nei periodi freschi;
- Integratori in polvere: sostanze che possono essere disciolte in acqua e utilizzate sia durante che dopo l’attività sportiva. Fanno parte di questa categoria sali minerali, proteine in polvere, carnitina e creatina in polvere;
- Pastiglie solubili: prodotti che permettono di assumere determinati nutrienti di cui lo sportivo ha bisogno, sciogliendoli direttamente in acqua;
- Integratori in compresse: gli unici integratori che permettono di assumere un determinato nutriente nel suo formato più puro e concentrato.